Rezepte

Wenn es mal schnell gehen muss, sind die zuckerfreien Frühstücks Cookies die ideale Lösung!

• 10 g Haferflocken
• 10 g gemahlene Mandeln
• 0,1 Handvoll Studentenfutter
• 0,1 EL Zimt
• 0,1 Prise Salz
• 10 g Apfelmark
• 5 g braunes Mandelmus
• 0,1 EL Agavendicksaft

• 116 kcal
• 4 g Eiweiss
• 8 g Fett
• 8 g Kohlenhydrate

Backofen vorheizen (180 Grad Umluft). Erst die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel mischen. Danach Apfelmark, Mandelmus und Agavendicksaft zugeben. Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Den Teig mithilfe zweiter Esslöffel auf dem Blech verteilen, und danach vorsichtig flach drücken. Die Cookies im heissen Ofen 15-20 Minuten backen.

Eiweissreiches Powerfrühstück!

• 25 g Kirschtomaten
• 26,67 g Zucchini
• 0,17 kleine Zwiebel
• 0,33 Zweig Rosmarin (optional)
• 2,67 Eier (Gr. M)
• 1,33 EL Milch
• Salz, Pfeffer
• Rosenscharfes Paprikapulver
• 0,33 EL Butter (oder Rapsöl)

• 218 kcal
• 14 g Eiweiss
• 16 g Fett
• 3 g Kohlenhydrate

Die Tomaten, Zwiebeln und Zucchini waschen und in feine Stücke schneiden. Eier und Milch in einer Rührschüssel mit den Schneebesen gut verquirlen bis eine Schaumige Flüssigkeit entsteht. Eiermilch mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen. Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Zucchini darin ca. 2 Minuten andünsten. Kirschtomaten zugeben und kurz mitbraten. Eiermilch hineingiessen. Sobald die Eier zu stocken beginnen, die Masse mithilfe des Pfannenwenders etwas von Pfannenrand lösen und nur Mitte hin durch die Eiermasse schieben. Herd runterdrehen und Rührei bei schwacher Hitze zu Ende stocken lassen.

Low Carb-Chiapudding für mehr Energie!

• 100 ml Kokosdrink (oder Lieblingspflanzenmilch)
• 25 g Chiasamen
• 0,5 Kaki
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 TL Leinöl
• 10 g Walnusskerne

• 290 kcal
• 7 g Eiweiss
• 20 g Fett
• 18 g Kohlenhydrate

Für den Chiapudding: Kokosdrink und 100ml kaltes Wasser in einer Schüssel geben. Chia Samen mit den Schneebesen einrühren. Chiapudding über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Für das Topping: Kaki waschen und schalen dünn abschneiden. Kaki in Würfel schneiden. Mit Agavendicksaft und Leinöl mischen. Chiapudding aus dem Kühlschrank nehmen. Mit Kaki und Walnüsse toppen. Fertig.

Mittagessen schnell gemacht!

• 2 (Vollkorn-)Wraps
• 6 Falafel
• 1/2 Avocado
• 1 Romanasalat
• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Spitzpaprika
• 1/2 Hokkaidokürbis
• 2 EL Hummus
• 1 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• Ein paar Blätter Minze

• 533 kcal
• 32 g Eiweiss
• 20 g Fett
• 58 g Kohlenhydrate

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Kürbis in Würfel in schneiden, die Paprika in Streifen. Beides in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 25-30 Minuten backen, bis der Kürbis weich ist. Die Wraps auf einem Teller auslegen. Den Wrap mit Avocado und Humus bestreichen. Romansalat in Streifen schneiden und darauf geben. Falafel und das Ofengemüse ebenfalls hineingeben. Zwei Seiten des Wraps etwas schräg nach innen falten, sodass sich die Kanten überlappen und dann das untere Ende zuklappen.

Fit durch den Tag mit einer leckeren Buddha-Bowl

• 200 g Süsskartoffeln, frisch gekocht, heiss geschellt, in Scheiben
• 100 g Himbeeren
• 1/2 Mango, in Scheiben
• 100 g Feta, gehobelt
• 100 g Cherry-Tomaten, halbiert
• 40 g Gartenkresse

• 1 Zitrone, nur Saft
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Jogurt nature
• 1 EL Honig
• 1/2 Bundglattblättrige Petersilie, fein geschnitten
• 1/2 TL Salz

• 450 kcal
• 16 g Eiweiss
• 14 g Fett
• 59 g Kohlenhydrate

Dressing: Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren und kühl stellen. Quinoa: Bouillon aufkochen. Quinoa beigeben, zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. Knapp weich köcheln. Quinoa in die Bowls verteilen. Buddha-Bowl: Alle Zutaten auf dem Quinoa anrichten und Dressing darauf verteilen.

• 300g Pouletbrustfilet
• 200g Zuckerschoten
• 2 Scheiben Ananas
• 1 EL Erdnussmus
• 1 EL Korma (indische Currypaste)
• 2-3 Tropfen Sesamöl

• 293 kcal
• 28 g Eiweiss
• 26 g Fett
• 16 g Kohlenhydrate

Pouletbrust kleinschneiden und einen halben Tag in der Currypaste einlegen. Zuckerschoten abkochen, Ananas würfeln und Pouletbrust in kleine Stücke schneiden. Die Ananaswürfel in Sesamöl anbraten. Esslöffel Erdnussmuss und die gekochten Zuckerschoten hinzugeben. Alles kurz anbraten und servieren.

• 125g Skyrella (oder Light Mozzarella)
• 200g Körniger Frischkäse 0.4%
• 400g Passierte Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Brokkoli & 1 ganze Zucchini (je nach Bedarf auch anderes Gemüse)
• Cocktailtomaten
• 1EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• Getrockneter Thymian & Rosmarin
• Gemüsebrühe
• 1 Dose Mais

• 367 kcal
• 43 g Eiweiss
• 8 g Fett
• 34 g Kohlenhydrate

Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Das Gemüse fein schnippeln, die Cocktailtomaten halbieren, die Zwiebel würfeln und den Knoblauch hacken. Passierte Tomaten und Körnigen Frischkäse verrühren, mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe Pulver, Rosmarin und Thymian würzen und bereitstellen. Zuerst den Knoblauch und Zwiebelwürfel in Olivenöl andünsten, dann das restliche Gemüse dazugeben und unter 2-3min unter ständigem wenden anbrutzeln. Mit der Tomaten-Frischkäse Mischung übergießen und 10min köcheln lassen. Es sollte soviel Flüssigkeit sein, dass das Gemüse fast bedeckt ist. Ansonsten noch etwas Gemüsebrühe hinzugeben. In der Zwischenzeit den Skyrella / Mozzarella reiben. Die Gemüsemischung in eine ausreichend große Auflaufform geben, dass das Gemüse fast bedeckt ist und mit dem geriebenen Skyrella toppen. Für ca. 20min in den vorgeheizten Ofen schieben. Zwischendurch beobachten, dass der Käse nicht zu dunkel wird und gegebenenfalls mit Alufolie bedecken.

• 500 g Pouletbrust
• 500 g gefrorenen Spinat
• 1 Zwiebel
• 3 EL Sojasoße
• 3 Knoblauchzehen
• 1 EL Kokosöl Bi
• 1 TL Salz
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Petersilienblätter

• 229 kcal
• 32 g Eiweiss
• 8 g Fett
• 6 g Kohlenhydrate

Den Spinat auftauen lassen. In einem grossen Topf das Kokosöl bei mittlerer Hitze schmelzen, fein gehackte Zwiebeln dazugeben und glasig dünsten. Pouletbrustwürfel dazugeben, umrühren, mit Salz und Gewürzen abschmecken, 100ml Wasser dazugiessen und alles 20 Minuten rühren. Wenn das Fleisch langsam zerfällt Sojasauce, Knoblauchzehen und aufgetauten Spinat hinzufügen. Die Mahlzeit warm mit Reis, Couscous oder Kartoffeln als Beilage servieren.

• 125 g Langkornreis
• Salz
• 320 g Pouletbrustfilet
• 1 EL Kokosöl
• 2 TL rote Currypaste
• 125 ml Kokosmilch
• 100 ml Gemüsebrühe
• 300 g rote Paprikaschote (2 rote Paprikaschoten)
• 20 g Petersilie (1 Bund)
• 2 EL Sojasauce
• 25 g Cashewkerne

• 685 kcal
• 48 g Protein
• 28 g Fett
• 59 g Kohlenhydrate

Reis köcheln lassen. Inzwischen das Pouletbrustfilet abspülen, und in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Currypaste zugeben und 2 Minuten bei mittlere Hitze anbraten. Kokosmilch da zugiessen und rühren. 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Paprikastreifen zum Curry in die Pfanne geben und 2 Minuten kochen lassen. Fertig.