ÜbungenFrauen

Übungen Frauen

Winners train. Losers complain.

Der folgende Trainingsplan beinhaltet 10 verschiedene Übungen, welche möglichst alle Muskelgruppen fordert. Bei jeder dieser Übungen solltest du 12 - 15 Wiederholungen machen. Idealerweise machst du den Plan 2-3 Mal pro Training durch!

Beine

Ausfallschritt zur Seite
Arme gekreuzt
Bein zur Seite, die Füsse bleiben in paralleler Position möglichst tief
In die Hocke, wobei das andere Bein möglichst gestreckt ist

Beine

Ausfallschritt mit Stuhl
Zehenspitzen am Stuhlrand aufgelegt
Oberkörper gerade
Arme gekreuzt
Das andere Bein in die Beuge bis der Oberschenkel eine horizontale Lage erreicht, wichtig dass die Ferse am Boden bleibt

Bauch

Plank auf der Seite
Hüfte in der Luft
Hüfte sanft gegen den Boden bewegen und kurz berühren
Dann wieder hoch

Bauch

Plankposition
Die Arme parallel zum Körper
Gestrecktes Bein in die Höhe
Hüfte bewegt sich nicht

Trizeps

Dips mit Stuhl
Hände an der Stuhlkante
Beine strecken mit einer leichten Beugung in den Knien
Beugen bis die Oberarme in einer horizontalen Lage sind
Arme in eine volle Streckung bringen

Brust

Liegestütz auf Knien
Füsse gekreuzt, berühren den Boden nicht
Armstellung nicht zu breit
Möglichst tiefe Bewegungen

Bizeps

Einbeinige Bizepscurls mit Wasserflaschen
Auf einem Bein stehend, Oberkörper nach vorne gebeugt
Arme hängen nach unten
Jetzt nur Unterarme nach oben bewegen

Rückenstrecker

Cobra, auf die Bauchlage
Arme gestreckt neben dem Körper
Handflächen am Boden
Jetzt den Oberkörper aufrichten, gleichzeitig die Arme und Hände vom Boden anheben

Rücken

Latdrücken
Beine liegend angewinkelt
Arme parallel zum Körper
Unterarme ebenfalls angewinkelt
Mit dem Ellenbogen den Oberkörper vom Boden abdrücken

Schulter

Bauchlage
Füsse gekreuzt und Arme gestreckt
Eine Wasserflasche in der Hand, mit möglichst gestreckten Armen die Wasserflasche in die andere Hand geben vor dem Kopf wie auch hinter dem Rücken
Die Flasche berührt den Körper nicht
Jeweils 5x links, dann 5x rechts