ÜbungenMänner

Übungen Männer

Winners train. Losers complain.

Der folgende Trainingsplan beinhaltet 10 verschiedene Übungen, welche möglichst alle Muskelgruppen fordert. Bei jeder dieser Übungen solltest du 12 -15 Wiederholungen machen. Idealerweise machst du den Plan 2-3 Mal pro Training durch!

Beine

Ausfallschritt an Ort
Arme gekreuzt
Knie berührt leicht den Boden
Zurück in die Ausgangsposition und Bein strecken

Beine

Einbeinig vom Stuhl aufstehen und absitzen
Arme gekreuzt
Sanft hinsetzen
Ohne Schwung aufstehen

Bauch

Plankposition
Wasserflasche eine Armlänge weit wegstellen
Abwechselnd berührt die linke und rechte Hand die Flasche
Die Hüften dabei möglichst nicht bewegen

Bauch

Liegestützposition
Knie gerade anziehen
Bein wieder stecken ohne das der Fuss den Boden berührt
Seitlich das Knie anziehen
Bein wieder strecken
Bein wechseln

Trizeps und Brust

Diamant, Handflächen auf den Boden
Die beiden Zeigefinger und beide Daumen berühren sich
Nun in die Liegestützposition
Liegestütz ausführen, dabei sollte die Brust die Hände fast berühren

Brust

Liegestützposition zuerst auf den Knien um einen Arm ca. 30 cm nach hinten zu versetzen
Vollständige Liegestützposition einnehmen
Versetzte Liegestütze ausführen und dabei den Kopf zur Seite drehen bei der Abwärtsbewegung

Bizeps

Bizeps auf und ab, auf der Bauchlage Hände abgewinkelt vom Körper Arme strecken
Der Oberkörper hebt sich vom Boden, Rumpf und Beine bleiben am Boden
Zügige Ausführung
Beim Beugen der Arme langsame Ausführung (ca. 5 Sek.)

Rückenstrecker

Supermannposition
Beine und Arme gleichzeitig kontrolliert ( nicht ruckartig ) anheben und absenken

Rücken

Latzug eng an Stange oder Türgriff mit Handtuch
Füsse gegen die Türe drücken
Arme gestreckt, Rücken gerade
Sich zum Türgriff ziehen

Schulter

Einarmig von der Wand weg drücken
Sich eine Armlänge vor die Wand stellen
Zweiter arm an die Brust legen, der gestreckte Arm langsam beugen bis der Kopf fast an der Wand ist, dabei bleibt der Oberkörper gerade
Dann wieder strecken